花生油、橄欖油、葵花籽油……這么多油到底該買哪種？一文說清！

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多不飽和脂肪酸優于單不飽和脂肪酸，又優于飽和脂肪酸。

(資料圖片)

在多不飽和脂肪酸中，n-3 多不飽和脂肪酸又優于 n-6 多不飽和脂肪酸。

相比動物性植物油（如豬油），植物性食用油更健康。動物性植物油攝入要注意控制量。調和油的營養成分分配更合理。

選購食用油時，只要是符合國標的都可以食用，注意不要買小作坊土法壓榨的油。采購時盡量買小包裝，3 個月內使用完。

烹飪時，注意每日總攝入量在 25~30 克之間，控制油溫不要過熱，少用煎炸等烹飪方式。已經用過的油，不要重復使用。

不同食用油的特點可查看（上下滑動查看更多）：

大豆油

優點：富含維生素 E、維生素 D 和卵磷脂，對人體健康非常有益，而且價格是最便宜的。

缺點：容易氧化酸敗，保質期最長只有一年。

適合：燉煮、炒菜。

不適合：高溫爆炒、煎炸。

玉米油

優點：且富含維生素 E、胡蘿卜素、谷固醇和磷脂，對防治 " 三高 " 及并發癥有一定輔助作用，價格也相對便宜。

缺點：耐熱性較差。

花生油

優點：具有獨特的花生香味，并且維生素 E、膽堿、甾醇、磷脂的含量豐富，可預防皮膚皸裂老化，改善血液膽固醇代謝，防止形成血栓，預防動脈粥硬化和冠心病，改善記憶力，延緩腦功能衰退。

缺點：容易被黃曲霉毒素污染，黃曲霉是一種對人體有毒害作用的毒素，土法榨制的花生油中，黃曲霉毒素的含量很容易超標。

適合：日常炒菜、燉煮、涼拌、短時間煎炸。

不適合：長時間煎炸。

菜籽油

優點：具有獨特的清香，并且富含維生素 E、胡蘿卜素、磷脂等，具有一定軟化血管、延緩衰老的作用。

缺點：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一種對人體有毒害作用的毒素，應當優先考慮購買無芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。

適合：日常炒菜、燉煮。

不適合：高溫爆炒、長時間煎炸。

葵花籽油

優點：富含維生素 E，還含具有抗氧化作用的綠原酸。

缺點：不耐熱，在煎炸或反復受熱之后容易產生有害物質。

橄欖油

優點：單不飽和脂肪酸含量很高。

缺點：但多不飽和脂肪酸的含量很低，并且價格很貴。

適合：精煉橄欖油適合炒菜、燉煮，初榨橄欖油適合涼拌。

芝麻油

優點：香味濃烈，還含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化劑。

缺點：香氣不能經受高溫加熱。

適合：涼拌、蘸料，或者做湯時添加幾滴。

不適合：燉煮、炒菜、高溫爆炒、煎炸。

不同品種食用油的特點

一直以來，食用油讓美食愛好者又愛又慎。油炸、油煎等高油食物香脆可口，極易征服人的感官和味蕾。但這些食物吃多了，又對身體健康明顯不利，會使罹患肥胖、心腦血管疾病、癌癥等疾病的風險陡然升高。

據《中國居民膳食指南（2022 版）》推薦，居民每天的食用油攝入量需要控制在 25~30 克。 [ 1 ] 然而，光做到這一點還不夠，25~30 克食用油不是隨便吃哪種油都行，健康飲食對食用油的構成成分還提出了明確的要求。

食用油應該怎么選、怎么吃？各個品種的食用油之間有什么區別？哪種油更好？長期只吃一種油行不行？這些問題，我們今天都來一一解答。

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油脂中的三種脂肪酸

人體的需求量有差別

油脂是人體必需的營養成分。烹調用的食用油里 99% 以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現在脂肪酸上。油的脂肪酸可以分為三類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。這三種脂肪酸，人體都是需要的，但需求量并不一樣。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，我們攝入的油脂中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例約為小于 1:1:1（具體來說，單不飽和脂肪酸 : 多不飽和脂肪酸 =1:1，飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸的比小于 1）。 [ 2 ] 那么不同脂肪酸對人體有何影響呢？

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飽和脂肪酸

飽和脂肪酸人體自身也可以合成，若再從外界過量攝取，容易產生肥胖。攝入過多的飽和脂肪酸會導致血膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高，讓血液變得黏稠，繼而引起動脈粥樣硬化，會影響對心腦血管的健康。

現代的飲食結構中，我們過量攝入飽和脂肪酸的概率極大，所以要對飽和脂肪酸的攝入量進行嚴格控制。世界衛生組織建議，成人和兒童日常攝入的熱量中，飽和脂肪酸的占比不能超過 10%。

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不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸是更健康的脂肪酸，有助于降低人體的壞膽固醇（低密度脂蛋白）含量和提高好膽固醇（高密度脂蛋白）含量，降低血脂，降低罹患心血管疾病的風險。

不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中單不飽和脂肪酸主要是指 n-9 系列脂肪酸，人體自身可以合成，而且它是人體細胞中含量最豐富的脂肪酸了，所以它不需要通過食物特別地攝取，不是人體必需的脂肪酸。

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多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸中含有兩種人體自身無法合成、必須從食物中攝取的脂肪酸——亞油酸（屬于 n-6 多不飽和脂肪酸）和 α- 亞麻酸（屬于 n-3 多不飽和脂肪酸）。

其中 n-3 多不飽和脂肪酸來源有限，只在海鮮、堅果和個別品種的植物油（如亞麻籽油、胡麻油）中含量比較豐富，要注意額外補充。

n-6 多不飽和脂肪酸在食物中廣泛存在，來源很多，人體雖然需要，但實際上我們的日常飲食中，n-6 多不飽和脂肪酸的攝入量往往是過高的，而大量攝入 n-6 多不飽和脂肪酸反而對身體是不健康的。

只有當 n-6 多不飽和脂肪酸和 n-3 多不飽和脂肪酸的攝入均衡時，才對身體健康最為有益。研究表明，n-6 和 n-3 多不飽和脂肪酸的攝入的比例最好保持在 1:1 到 4:1 之間。

綜上所述，油類中的三種脂肪酸中：

1. 多不飽和脂肪酸優于單不飽和脂肪酸，又優于飽和脂肪酸。

2. 在多不飽和脂肪酸中，n-3 多不飽和脂肪酸又優于 n-6 多不飽和脂肪酸。

因此我們在選擇食用油時，應當關注這幾種脂肪酸的優先級別。

各種食物油之間區別

主要是脂肪酸構成不同

市面上常見的食用油，可以分為動物性食用油和植物性食用油兩大類。動物性食用油來源于天然動物油脂，常見的有豬油、牛油、黃油等，一般在常溫下呈固態。

植物性食用油是來源于天然植物的果實、種子、胚芽，常見的有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄欖油、芝麻油。

常見的食用油的營養型分類：

數據來自《中國居民膳食指南（2022）》

從上圖中可以看出，動物性食用油都屬于高飽和脂肪酸類，其中的膽固醇含量也較高，不建議過量食用。但動物性食用油也不是毫無可取之處，它們也含有對人體健康有益的其他營養成分，例如，奶油和黃油里含有非常豐富的維生素 A ；豬油中含有較多的維生素 A、D、K、B6、B12；豬油還可幫助通腸道，對于便秘之人來說，可緩解便秘。

國外營養學家還發現動物性食用油中還含有脂蛋白，具有延長壽命的作用。所以動物性食用油不是完全不能吃，而是要注意控制攝入量，其攝入的熱量不能超過日常總攝入熱量的 10%。

而植物性食用油富含不飽和脂肪酸，因此，優先選擇植物性食用油作為日常烹飪用油，的確是更好的選擇。

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對于幾種常見的植物性食用油的其他營養成分、優缺點及適合哪種烹飪方式，我們也給大家總結出來了：

優點：富含維生素 E、維生素 D 和卵磷脂，對人體健康非常有益，而且價格是最便宜的。

缺點：容易氧化酸敗，保質期最長只有一年。

適合：燉煮、炒菜。

不適合：高溫爆炒、煎炸。

優點：且富含維生素 E、胡蘿卜素、谷固醇和磷脂，對防治 " 三高 " 及并發癥有一定輔助作用，價格也相對便宜。

缺點：耐熱性較差。

適合：燉煮、炒菜。

不適合：高溫爆炒、煎炸。

優點：具有獨特的清香，并且富含維生素 E、胡蘿卜素、磷脂等，具有一定軟化血管、延緩衰老的作用。

缺點：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一種對人體有毒害作用的毒素，應當優先考慮購買無芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。

適合：日常炒菜、燉煮。

不適合：高溫爆炒、長時間煎炸。

優點：富含維生素 E，還含具有抗氧化作用的綠原酸。

缺點：不耐熱，在煎炸或反復受熱之后容易產生有害物質。

優點：單不飽和脂肪酸含量很高。

缺點：但多不飽和脂肪酸的含量很低，并且價格很貴。

適合：精煉橄欖油適合炒菜、燉煮，初榨橄欖油適合涼拌。

優點：香味濃烈，還含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化劑。

缺點：香氣不能經受高溫加熱。

適合：涼拌、蘸料，或者做湯時添加幾滴。

不適合：燉煮、炒菜、高溫爆炒、煎炸。

食用油換著吃

不要長期吃同一種

綜合考慮下來，每個品種的植物性食用油都有自己獨特的營養價值，所以食用油要換著吃，不要長期吃同一種。

但對于很多家庭來說，買油都是買一大桶，要吃好幾個月，在這幾個月里，三種脂肪酸的攝入構成比例也是失衡的。換油的時候還要考慮下次買什么油，思考起來也比較麻煩。這種情況下，調和油就是一種比較好的選擇。

調和油是根據需要、把這些不同的植物油混合到一起、配置成的食用油。理想的調和油，通過不同植物油之間的配比，使三種脂肪酸的比例構成更加健康、均衡，它整體的營養價值會比單一品種的植物油營養價值高一些。

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調和油雖然是一個比較好的選擇，但是也要注意：同一種調和油也只包含特定的幾種植物油，經常吃的話，多樣化的效果并不會特別理想，所以即使是吃調和油，也建議換一下品種，不同品種的調和油搭配起來吃。

而且調和油也要看是哪幾種油相互調和，如果三種脂肪酸的比例構成失去了平衡，比如參與調和的都是單不飽和脂肪酸和 n-6 含量豐富的品種，卻缺少 n-3 多不飽和脂肪酸含量豐富的品種。或者用來參與調和的其中一個品種占絕大部分，而另外的品種只占一點點。那么長期食用這些調和油實際上達不到均衡攝入脂肪酸的效果。

新國標《食品安全國家標準植物油（GB2716-2018）》要求 " 食用植物調和油的標簽標識應注明各種食用植物油的比例 " [ 4 ] ，我們應當關注標簽中各單一品種植物油所占的比例。如果還有標注各種脂肪酸的比例，就能看到它的配比是否科學了。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，我們攝入的油脂中，飽和脂肪酸 : 單不飽和脂肪酸 : 多不飽和脂肪酸的比例為——小于 1:1:1。 [ 2 ] 無疑這是最科學的用油原則，大家一定要注意。

這里要提醒一下大家，部分市售的調和油，其脂肪酸比例并不是 1:1:1，大家在購買時要注意查看比例。

沒有哪種食用油是十全十美的。推薦大家在選購食用油時，不僅單一品種的食用油要換著吃，即使是買調和油，也要盡量換著吃。經常混搭攝入，才能吃得營養又健康。

食用油選購和烹飪時

還要注意這些

食用油選購時

看質量等級

食用油分為一級、二級、三級、四級 4 個等級（橄欖油是個特例，分為初榨橄欖油：特級、中級、精煉、混合）。那么是不是等級越高，油的品質就越高呢？其實不盡然。

一、二級食用油純度高，雜質少，顏色澄清，香味和口感較淡，烹飪時油煙較少，適合高溫爆炒、油炸。但缺點是精煉程度太高了，造成油脂里的營養成分有所損耗。

三、四級食用油剛好相反，它們純度低，雜質多，顏色較深或有適當渾濁，香味和口感較濃，烹飪時油煙較大，更適合低溫烹飪。但它們的優點是最大程度保留了油脂里的營養成分。

無論是哪級油，只要符合國家的標準，都是可以正常食用的。我們可以根據對營養成分的需求、對風味的需要和不同的烹飪方式來進行選擇。

看加工工藝

壓榨油是采用物理方法把油脂從原料中分離出來，保留了更多的營養物質，壓榨工藝的成本更高，價格也更貴。浸出油則是通過一系列化學工藝提純得到的油脂，出油率高，生產成本低，價格相對便宜。

很多人喜歡壓榨油，覺得這樣更健康；不喜歡浸出油，覺得會殘留化學物質。實際上不用過于擔心，只要是符合國標的食用油，選擇正規商超的大品牌購買，就都是安全的，可以放心食用。

但要注意的是，不要選購來歷不明的散裝油，不要選擇小作坊土法壓榨的油。

看生產日期、保質期

生產日期越近的越好，保質期越遠的越好。一般食用油的保質期都是 18~24 個月，要在陰涼、干燥、避光、密封保存。

盡量買小包裝

食用油開封后，會與空氣發生氧化反應，加速油的變質。所以盡量買小瓶包裝的食用油，每次用完油都要蓋好蓋，開封后最好在 3 個月內使用完。

食用油烹飪時

控制總攝入量

《中國居民膳食指南（2022 版）》推薦，居民每天的食用油攝入量需要控制在 25~30 克之間，出于健康考慮，這個推薦數值建議嚴格遵守。

控制烹飪油溫

不要等到油冒煙時才放食材進去烹調，因為一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特級初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等，都不適宜高溫烹飪。

控制烹飪方式

少使用油煎、油炸等烹飪方式。油煎、油炸不僅會產生包括反式脂肪酸在內的有害物質，而且增加了油脂的攝入量，其香味和口感也使得我們容易吃過量，進一步造成代謝性疾病。

其實，少油也能烹調出可口的菜肴，烹飪方式應盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸，可用空氣炸鍋代替油炸。

每次都使用新油

不少家庭都會把炸完食物后的油保存起來，繼續炸別的食物或者用來炒菜。但反復煎炸的油很容易產生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、雜環胺等，長期食用會帶來健康隱患。專家建議，無論用什么烹調方式，油都只建議使用一次，每次用食用油的時候都要使用新油。

最后，愿大家看完這篇內容，都能對食用油的挑選和使用有更加清晰的認識，做到用油、吃油健康！

參考資料

[ 1 ] 中國居民膳食指南（2022 版）

[ 2 ] 中國居民膳食營養素參考攝入量（2017 版）

[ 3 ] 楊月欣主編 . 中國食物成分表標準版 . 第 6 版 . 第一冊 , 第二冊 . 北京大學醫學出版社 .

[ 4 ] 食品安全國家標準 . 植物油 . GB 2716-2018.

策劃制作

作者丨曾心月 科普創作者

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨崔瀛昊

責編丨崔瀛昊

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