中老年人最適合吃的食物排行榜，牛奶倒數(shù)第1，雞蛋第4，建議了解

文/夏沫

編輯/夏沫

中國(guó)人常說(shuō)“民以食為天”，夏天的家常菜以清淡為主，宵夜就要有燒烤配冷飲；冬天的菜肴多以燉煮燜煨為主，湯類佳品味醇濃厚。

(相關(guān)資料圖)

在吃這方面，我國(guó)自古以來(lái)就有“醫(yī)食同源”的說(shuō)法，古代的張仲景曾把羊肉與驅(qū)寒的藥物一起煮熟剁碎做成餃子的餡兒，做了一道“祛寒嬌耳湯”，喝了全身發(fā)暖，不會(huì)在寒冬凍傷耳朵。

在現(xiàn)代，食物與保健依然有著密切的聯(lián)系，小孩子在長(zhǎng)身體的發(fā)育期就多喝牛奶來(lái)補(bǔ)充鈣，坐月子的寶媽喜歡吃魚肉來(lái)下奶，愛(ài)美的女性常用煮紅豆薏仁水喝了祛濕消腫。

對(duì)于年紀(jì)不斷增加的中老年人來(lái)說(shuō)，飲食健康絕對(duì)是保持身體機(jī)能正常運(yùn)行中的重要一環(huán)，人上了年紀(jì)之后，腸胃功能會(huì)出現(xiàn)退化，吸收的機(jī)能也會(huì)下降。

血糖、血脂、膽固醇這些多發(fā)于中老年的人的疾病指標(biāo)也會(huì)增加誘發(fā)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，不過(guò)我們可以通過(guò)控制飲食來(lái)補(bǔ)充維生素和身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，平衡營(yíng)養(yǎng)，降低疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

1、五谷雜糧

五谷雜糧包括了稻谷、麥子、大豆、玉米和薯類，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》中就有“五谷為養(yǎng)”的說(shuō)法，古人還將此奉為飲食的原則。

五谷雜糧含有的像鐵、鎂、鋅這樣的微量元素要比細(xì)糧多一些，里面的膳食纖維還可以刺激腸道的蠕動(dòng)，促進(jìn)身體的新陳代謝，對(duì)改善便秘有一定的作用。

2、蔬菜的顏色秘密

蔬菜是餐桌上必不可少的食物之一，既能夠中和肉類美食的油膩，又能夠提供人體所必須的多種維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分。

不同的蔬菜有著各自所攜帶的營(yíng)養(yǎng)素多少也有差別，有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜的顏色深淺與蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有著密切的聯(lián)系，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的是深綠色的蔬菜。

我們?cè)谌粘Ｉ钪刑岬绞卟艘话愣际窍氲骄G色，像菠菜、空心菜、韭菜、油麥菜等常見(jiàn)的綠色蔬菜，都含有豐富的維生素和纖維素，綠色越深，蔬菜中的葉綠素含量越多。

同時(shí)，這種深綠色的蔬菜中還含有葉酸，能夠降低老年H型高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

中老年人內(nèi)在營(yíng)養(yǎng)的缺乏與否還會(huì)通過(guò)面部呈現(xiàn)出來(lái)。

如果缺少食用像胡蘿卜、南瓜這種黃色蔬菜，會(huì)增加皮膚上色斑的形成，以黃色為主的蔬菜富含維生素E，也是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。

中老年人消化能力的退步會(huì)導(dǎo)致食欲不佳，而紅色的蔬菜顏色醒目，能夠促進(jìn)食欲。像西紅柿這樣常見(jiàn)的紅色蔬菜還含有豐富的類胡蘿卜素和維生素C，有一定的抗氧化性，女性多吃還能幫助美白。

3、肉禽食品

適量地?cái)z入肉類食品是增加身體能量的關(guān)鍵，其中含有的蛋白質(zhì)和微量元素都是人體必需的，有助于維持肌肉的活力，增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力。

4、魚肉

魚肉肥美嫩滑，是餐桌上的熟客，中國(guó)人在春節(jié)的時(shí)候也喜歡吃魚，寓意著年年有余，這種美味與希冀并存的食物，蛋白質(zhì)也非常高，含有豐富的鐵、鉀等微量元素。

鯽魚益氣、鯉魚利尿、鰱魚暖胃、草魚補(bǔ)虛。不同的魚類輔之以不一樣的食材搭配，不僅在口感上能有不同的體驗(yàn)，結(jié)合而成的菜肴對(duì)人體也有不同的益處。

5、新鮮水果

新鮮的水果是維生素C的天然補(bǔ)充物，其中含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維被營(yíng)養(yǎng)界認(rèn)定為第七類營(yíng)養(yǎng)素，能對(duì)消化道的健康有幫助，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、增強(qiáng)消化能力。

水果中的維生素還是人體內(nèi)多種酶和輔酶的合成的原材料，當(dāng)人體內(nèi)合成酶的水平提高之后，可以幫助排出人體內(nèi)多余的新陳代謝廢物，提高身體的免疫力。

維生素的補(bǔ)充對(duì)人體內(nèi)各種正常生理活動(dòng)的進(jìn)行有著不可小看的作用，礦物質(zhì)還可以維持機(jī)體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。

這樣看來(lái)，吃出來(lái)的營(yíng)養(yǎng)對(duì)人體的影響是十分緊密，中老年人更是要處處上心。

那么最適合中老年人吃的食物排行榜，您又了解多少呢？

第七：牛奶

牛奶是這個(gè)排行榜上的最后一名，但是它的作用依舊不能忽略，牛奶中含有的豐富鈣質(zhì)是人盡皆知的，在中醫(yī)的角度，還認(rèn)為牛奶的味道平淡卻有回甘，適合中老年人飲用。

這樣不會(huì)對(duì)腸胃造成刺激性的反應(yīng)，在早餐的時(shí)候喝一杯牛奶，還能夠生津潤(rùn)腸，幫助排出宿便，中老年人一天可以喝250毫升左右的牛奶，差不多就可以補(bǔ)充骨骼對(duì)鈣的需求。

喝牛奶也是預(yù)防骨質(zhì)疏松的一種輔助方式，但是對(duì)于乳糖不耐受的中老年人來(lái)說(shuō)，喝牛奶會(huì)引起腹瀉腹脹，嚴(yán)重者還會(huì)嘔吐，得不償失，所以這類人群不適合喝牛奶。

第六：山藥

山藥也是一種藥食同源的好食材，其中含有的淀粉酶進(jìn)入人體之后能夠輔助腸胃對(duì)食物的消化和吸收，山藥常常被用來(lái)煲湯。

在中醫(yī)里面，認(rèn)為秋天吃山藥能夠健脾益胃，平日里吃山藥還有生津止咳的功效，山藥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還不止于此，它含有的維生素和微量元素對(duì)中老年人的血脂在血管壁中的沉淀有著阻止的作用。

第五：鮭魚肉

老年人的牙齒也會(huì)隨著年齡的增大而退化，牙齦的萎縮和增齡性的牙槽骨骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致牙齒松動(dòng)，不便于進(jìn)食的咀嚼。

這時(shí)可以選擇較為滑嫩的魚肉，魚肉中所含有的特殊蛋白質(zhì)和軟磷脂對(duì)腸胃消化和吸收功能薄弱的老年人來(lái)說(shuō)非常有幫助。

對(duì)于一些剛剛做完手術(shù)的老年人來(lái)說(shuō)，身體處于恢復(fù)階段，對(duì)營(yíng)養(yǎng)元素的需求更強(qiáng)烈，魚肉中所富含的微量元素就能給予滋補(bǔ)，幫助身體的恢復(fù)。

尤其是鮭魚肉，它含有一種特殊的脂肪酸，起著降低人體內(nèi)膽固醇的作用，這種脂肪酸里又富含DHA，主要突出一種多不飽和脂肪酸，這種物質(zhì)對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育是有幫助的，可以增強(qiáng)老年人的腦功能。

保持老年人的腦功能正常運(yùn)行，就可以在一定程度上減少阿爾茲海默癥的發(fā)生，延長(zhǎng)老人家的規(guī)律生活。

所以有相關(guān)的專家提出，在有條件的情況下，中老年人一周的餐食里至少要吃兩次左右的新鮮鮭魚肉。

第四：雞蛋

中老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需求還可以通過(guò)進(jìn)食雞蛋來(lái)補(bǔ)充，不過(guò)對(duì)于吃雞蛋這回事，還有很多老人家擔(dān)心雞蛋會(huì)讓體內(nèi)的膽固醇水平升高。

但有相關(guān)的研究顯示，每個(gè)人一天不要吃超過(guò)兩個(gè)雞蛋，膽固醇的指標(biāo)就不會(huì)受到很大的波動(dòng)進(jìn)而影響人體正常的生理活動(dòng)。

科學(xué)的研究還為我們發(fā)現(xiàn)了吃雞蛋的額外好處，雞蛋中含有的葉黃素能夠有效地防止眼睛患上白內(nèi)障，這對(duì)于隨年齡增加視力受到影響的中老年人有所幫助，雞蛋對(duì)預(yù)防血栓的形成也有一定的作用。

第三：雞肉

中老年人的身體對(duì)于脂肪的消化力比年輕人要差很多，但是肉類食物中含有的蛋白質(zhì)是支撐身體活動(dòng)的重要能量來(lái)源。

雞肉對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，其中蛋白質(zhì)含量很高，能夠預(yù)防骨萎縮，進(jìn)而對(duì)老年人的骨質(zhì)疏松癥狀能有所緩解。

冬天的時(shí)候來(lái)上一碗雞肉燉湯能夠讓身體發(fā)暖，促進(jìn)血液的流通循環(huán)，緩解老年人在冬天的時(shí)候手腳容易發(fā)冷的癥狀，還可以趕走疲乏、增強(qiáng)精神。

雞肉中所富含的硒元素和維生素B能夠增加人體的力量，身體上的力量有助于維持老人家日常的起居活動(dòng)，增強(qiáng)大腦的活動(dòng)能力，有利于中老年人的健康。

第二：菠菜

菠菜是市面上常見(jiàn)的綠色蔬菜之一，被古代阿拉伯人稱為“蔬中之王”，在《本草綱目》中也記載著菠菜有排出體內(nèi)熱氣、增強(qiáng)腸道健康、改善便秘的功效。

由于其葉子的顏色較深，很多色澤鮮艷的糕點(diǎn)會(huì)利用菠菜葉打成的汁水調(diào)色，既可以保證食物的外觀顏色，又具有一定的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，一舉兩得。

更重要的是，菠菜還是一個(gè)豐富的營(yíng)養(yǎng)寶貝，富含人體所需的鐵元素、維生素C和維生素A、葉黃素以及各類抗氧化劑。

對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通通能夠?yàn)樯眢w所用，菠菜的食療作用一舉三得，有助于穩(wěn)定人體內(nèi)的血糖水平，可以幫助預(yù)防腦梗死，還有益于保護(hù)眼睛。

第一：黑米

黑米有著“黑珍珠”的美稱，呈現(xiàn)黑色或黑褐色，所以也被稱為褐米，它之所以在顏色上跟普通的大米有所不同，是因?yàn)槠渫獗淼钠又泻谢ㄇ嗨仡惿亍?/p>

同時(shí)黑米中還含有普通大米所缺乏的葉綠素、維生素B、花青素等成分，比普通的大米要更具有營(yíng)養(yǎng)，除煮粥之外，還被用來(lái)制作各種有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的糕點(diǎn)。

對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，視力的下降會(huì)導(dǎo)致看東西模糊不清，造成遠(yuǎn)視的發(fā)生，在中醫(yī)里邊，認(rèn)為黑米有著明目活血的功效，能夠幫助改善視物不清的情況。

還有的中年人因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良會(huì)出現(xiàn)頭發(fā)提早花白的現(xiàn)象，人體的黑色素也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少，引起頭發(fā)變白，多吃黑米對(duì)此也能有所幫助，補(bǔ)充一些維生素減緩頭發(fā)變白的速度。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也給出建議，提倡中老年人多吃黑米，有助于降低膽固醇的水平，減少患上多發(fā)于老年人的心血管疾病的概率。

但是要注意的是黑米口感有點(diǎn)硬，煮粥的時(shí)候一定要煮爛才好吃，打成豆?jié){也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，適合中老年食用。

營(yíng)養(yǎng)從口入，疾病也能從口入，飲食不當(dāng)也會(huì)對(duì)中老年人造成身體損傷，不利于健康。

少吃油物

對(duì)于本身就比較肥胖的中老年人來(lái)說(shuō)，少吃油炸食品和高脂肪的食物有利于控制血脂的水平。

肥胖本身就會(huì)造成老年人行動(dòng)上的不便，如果血脂水平高的話，還特別容易在日常的起居中感到頭暈?zāi)垦！?/p>

同時(shí)我們也可以發(fā)現(xiàn)，一些血脂水平較高的老人家眼底總有發(fā)黃的現(xiàn)象，這其實(shí)是血脂堆積久而形成的黃色脂質(zhì)物質(zhì)。

少吃腌制品少喝酒

中年人為了工作可能會(huì)有很多應(yīng)酬需要喝酒、吃高油鹽的餐食或者腌制品，老年人的腸胃又很薄弱年紀(jì)一上去，腸胃的功能退化，身體的代謝能力下降。

腌制品和酒精都會(huì)增加肝臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)消化系統(tǒng)的正常功能也會(huì)有干擾的不良影響。

少吃高糖或辛辣

一些老人家喜歡吃點(diǎn)蛋糕之類的甜品，但是有些商家會(huì)用植物奶油來(lái)制作甜點(diǎn)，植物奶油不利于人體消化，而且為了口感可能還會(huì)加入一些糖精，糖分可是皮膚衰老的一大殺手。

除了高甜度的糖，對(duì)于辛辣類的刺激性食物中老年人也要少吃，辛辣食物容易讓人肝火旺盛，進(jìn)食過(guò)多對(duì)胃部還會(huì)有所損害。

單一的飲食并不能完全地保證中老年人的營(yíng)養(yǎng)攝入，還是應(yīng)該多方面地了解，再根據(jù)自身的情況作出適合自己的飲食搭配。

合理的膳食能使身體得到充足的營(yíng)養(yǎng)，只有吃得健康干凈才能有好的身體素質(zhì)，才能延年益壽，更好的享受美好生活。

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